Πόσα γραμμάρια ζάχαρης πρέπει να τρώτε την ημέρα;
Φυσική έναντι Προστιθέμενης Ζάχαρης
Τα σάκχαρα είναι υδατάνθρακες και είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος.Υπάρχουν πολλά είδη σακχάρων, όπως:
- Γλυκόζη: Ένα απλό σάκχαρο που είναι το δομικό στοιχείο των υδατανθράκων
- Φρουκτόζη: Όπως η γλυκόζη, είναι ένα άλλο είδος απλής ζάχαρης που βρίσκεται φυσικά στα φρούτα, τα λαχανικά ρίζας και το μέλι
- Σακχαρόζη: Κοινώς γνωστή ως επιτραπέζια ζάχαρη, περιλαμβάνει ίσα μέρη φρουκτόζης και γλυκόζης
- Λακτόζη: Το σάκχαρο που υπάρχει φυσικά στο γάλα που αποτελείται από ίσα μέρη γλυκόζης και γαλακτόζης
Όταν τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα τους διασπά σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται για ενέργεια.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά περιέχουν φυσικά σάκχαρα, με τη φρουκτόζη, τη γλυκόζη και τη λακτόζη να αποτελούν εγγενώς μέρος αυτών των τροφίμων.
Η ζάχαρη υπάρχει επίσης φυσικά στο ζαχαροκάλαμο και στα ζαχαρότευτλα ως σακχαρόζη.Ωστόσο, αυτά υποβάλλονται σε επεξεργασία για την παραγωγή λευκής ζάχαρης, η οποία μπορεί στη συνέχεια να προστεθεί σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά.
Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS) είναι ένας άλλος τύπος πρόσθετης ζάχαρης που παρασκευάζεται από καλαμπόκι, σύμφωνα με το USDA.Ενώ η σακχαρόζη είναι 50% γλυκόζη και 50% φρουκτόζη, το HFCS διατίθεται σε δύο τύπους:
- HFCS-55, ένας τύπος HFCS με 55% φρουκτόζη και 45% γλυκόζη που χρησιμοποιείται σε αναψυκτικά
- HFCS-42, ένας τύπος HFCS με 42% φρουκτόζη και 58% γλυκόζη που χρησιμοποιείται σε αρτοσκευάσματα, ποτά και άλλα
Ενώ το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και η αγαύη είναι φυσικά σάκχαρα, θεωρούνται προστιθέμενη ζάχαρη όταν προστίθενται στα τρόφιμα.Η ζάχαρη μπορεί επίσης να υποστεί επεξεργασία και να προστεθεί σε τρόφιμα με διάφορες ονομασίες, όπως ιμβερτοποιημένη ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, χυμός εβαπορέ ζαχαροκάλαμου, μελάσα, καστανή ζάχαρη, σιρόπι καστανού ρυζιού και άλλα.
Οι κύριες πηγές πρόσθετων σακχάρων στην αμερικανική διατροφή είναι τα επιδόρπια, τα αναψυκτικά, οι χυμοί, τα ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το αρωματισμένο γάλα, το γιαούρτι και το παγωτό και τα ζαχαρούχα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών όπως τα ζαχαρούχα δημητριακά.
Πόση ζάχαρη πρέπει να τρώτε την ημέρα;
Σύμφωνα με το USDA, κατά μέσο όρο, ένας ενήλικας Αμερικανός τρώει 17 κουταλάκια του γλυκού (68 γραμμάρια) πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα.Αυτή η ποσότητα είναι μεγαλύτερη από τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025, οι οποίες συνιστούν τον περιορισμό των θερμίδων από τα πρόσθετα σάκχαρα σε λιγότερο από 10% την ημέρα.Αυτό είναι 12 κουταλάκια του γλυκού ή 48 γραμμάρια ζάχαρης εάν ακολουθείτε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) έχει αυστηρότερα όρια και συνιστά στις γυναίκες να μην καταναλώνουν περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού ή 24 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα και στους άνδρες να παραμείνουν κάτω από 9 κουταλάκια του γλυκού ή 36 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα.
Αν και μπορεί να μην τρώτε επιδόρπιο κάθε μέρα, να θυμάστε ότι η προσθήκη ζάχαρης μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα και ποτά που απολαμβάνετε.Ένας αρωματισμένος καφές, ένα παρφέ γιαουρτιού από το κατάστημα και ένας πράσινος χυμός είναι μερικές πιθανές πηγές πρόσθετης ζάχαρης.Μπορεί επίσης να βρείτε κρυμμένη προστιθέμενη ζάχαρη σε σάλτσες, σάλτσες σαλάτας και πολλά άλλα φαγητά, υπερβάλλοντας την ημερήσια συνιστώμενη κατανάλωση.
Πώς αναγνωρίζετε τη φυσική και την προστιθέμενη ζάχαρη στα τρόφιμα;
Τώρα μπορείτε να μάθετε εάν υπάρχει προστιθέμενη ζάχαρη σε συσκευασμένα τρόφιμα, χάρη στον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) που επιβάλλει την ενημέρωση της ετικέτας Nutrition Facts για να σας βοηθήσει να κάνετε συνειδητές επιλογές.Με τους νέους κανονισμούς ετικετών, οι εταιρείες τροφίμων πρέπει τώρα να προσθέσουν μια σειρά για πρόσθετη ζάχαρη στον πίνακα Nutrition Facts.Ενδέχεται να δείτε την ένδειξη "Περιλαμβάνει Χ γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης" στην ενότητα "Σάκχαρα" στον πίνακα.
Για παράδειγμα, εάν ένα τρόφιμο έχει 10 γραμμάρια ζάχαρης και λέει "περιλαμβάνει 8 γραμμάρια πρόσθετα σάκχαρα" στην ετικέτα διατροφικών στοιχείων, τότε γνωρίζετε ότι μόνο 2 γραμμάρια ζάχαρης στο προϊόν υπάρχουν φυσικά.
Ελέγξτε επίσης τη λίστα συστατικών.Ένα προϊόν αποξηραμένων φρούτων, για παράδειγμα, μπορεί να λέει «μάνγκο, ζάχαρη», ώστε να γνωρίζετε ότι μέρος της ζάχαρης προέρχεται φυσικά από το μάνγκο, αλλά το υπόλοιπο προστίθεται.Εάν η λίστα συστατικών λέει μόνο «μάνγκο», τότε ξέρετε ότι όλη η ζάχαρη στα αποξηραμένα μάνγκο υπάρχει φυσικά και δεν έχει προστεθεί καμία.
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι ότι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα απλά γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν όλα φυσική ζάχαρη.Μάλλον προστίθεται οτιδήποτε άλλο.
Τι γίνεται αν έχετε διαβήτη;
Η σύσταση του AHA για την προσθήκη ζάχαρης «δεν διαφέρει για τα άτομα με διαβήτη», λέει η Molly Cleary, RD, CDE, εγγεγραμμένη διαιτολόγος της Molly Clearly Nutrition με έδρα τη Νέα Υόρκη.«Σχεδόν όλοι θα ωφεληθούν από τον περιορισμό της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διαβήτη.Ωστόσο, μικρές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή», λέει.
Η σκέψη ότι η ζάχαρη προκαλεί διαβήτη είναι μύθος, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη.Ωστόσο, η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αυξάνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.Η κατανάλωση πολλών ζαχαρούχων ποτών έχει επίσης συνδεθεί με διαβήτη τύπου 2.
Εάν πίνετε τακτικά σόδα, γλυκό τσάι ή άλλα ζαχαρούχα ποτά, καλό είναι να το περιορίσετε.Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε λιγότερη ζάχαρη στο τσάι και τον καφέ σας, να πίνετε σάλτσες χωρίς ζάχαρη ή να προσθέτετε βότανα και φρούτα (σκεφτείτε μέντα, φράουλα ή λεμόνι) στο νερό σας για να το κάνετε πιο συναρπαστικό.
Τι γίνεται αν θέλετε να χάσετε βάρος;
«Το πρόβλημα με τη ζάχαρη και την απώλεια βάρους [για πολλούς] δεν είναι οι καραμέλες, η σόδα και τα μπισκότα», λέει η Megan Kober, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του Nutrition Addiction.«Το πρόβλημα είναι ότι οι μπάρες χυμού [προσφέρουν] smoothies… με 2 φλιτζάνια φρούτα… και μπολ με ακάι [που] φορτώνουν οι άνθρωποι για απώλεια βάρους… ωστόσο [αυτά τα μπολ θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν] 40, 50, ακόμη και 60 γραμμάρια ζάχαρη…[ παρόμοια με ένα [κονσέρβα] ποπ».
«Μέλι, αγαύη, ζάχαρη καρύδας - όλα είναι ζάχαρη», προσθέτει.«Όλα προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.Όλα αυτά προκαλούν μια βιασύνη ινσουλίνης που απελευθερώνεται.Όλα αυτά βάζουν το σώμα σας σε λειτουργία αποθήκευσης λίπους».
Για όσους αναρωτιούνται από πόση ζάχαρη πρέπει να μείνουν για να χάσουν βάρος, ο Kober λέει, «Πρόκειται πραγματικά να υπολογίσετε πόση ζάχαρη τρώτε όλη την ημέρα, προστιθέμενη ζάχαρη έναντι φυσικής ζάχαρης;Όχι. Αμφιβάλλω», λέει.Αντίθετα, «Τρώτε μία ή δύο μερίδες φρούτων κάθε μέρα.Επιλέξτε μούρα πιο συχνά επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλότερα σε ζάχαρη από άλλα φρούτα».
Τι συμβαίνει αν τρώτε πολύ ζάχαρη;
Ενώ το σώμα χρειάζεται ζάχαρη για ενέργεια, έχετε αναρωτηθεί ποτέ τι συμβαίνει όταν τρώτε πάρα πολύ;
Η επιπλέον ζάχαρη αποθηκεύεται ως λίπος, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, παράγοντα κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και του καρκίνου.
Μελέτες συνδέουν την κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με άρθρο του 2019 που δημοσιεύτηκε στοΠρακτικά Mayo Clinic.Στην πραγματικότητα, η υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων (συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης, του λευκού αλεύρου και άλλων) έχει επίσης συνδεθεί με το μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο χαρακτηρίζεται από μυριάδες καταστάσεις, όπως παχυσαρκία, αυξημένη αρτηριακή πίεση, υψηλό σάκχαρο στο αίμα και μη φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης, ανά Δημοσίευση 2021 στοΑθηροσκλήρωση.
Από την άλλη πλευρά, στοιχεία από πολλαπλές ερευνητικές μελέτες που δημοσιεύθηκαν το 2018 στοExpert Review of Endocrinology & Metabolismυποδηλώνει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε συνολική πρόσθετη ζάχαρη σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.Η μείωση της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης, όπου είναι δυνατόν, ωφελεί την υγεία σας.
Η κατώτατη γραμμή
Η ζάχαρη συχνά δαιμονοποιείται, αλλά θυμηθείτε ότι είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος και προσθέτει γεύση στο φαγητό.Ενώ υπάρχουν υγιεινά σνακ για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας, προσέξτε την πρόσθετη ζάχαρη, η οποία μπορεί να εισχωρήσει κρυφά σε φαινομενικά υγιεινά τρόφιμα.Η προστιθέμενη ζάχαρη δεν έχει θρεπτική αξία και αποθηκεύεται ως λίπος εάν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα.Η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης με την πάροδο του χρόνου μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας, μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη και καρκίνου.
Ωστόσο, μην αγχώνεστε για κάθε μπουκιά ζάχαρης, ειδικά ζάχαρη από ολόκληρα τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Ώρα ανάρτησης: 15 Αυγούστου 2023 
